达摩易筋经内经十二式
达摩易筋经内经十二式孙 还 虒
预备式
1、练功前的准备:
本功法在室内室外均可练习，尤以选择有树木花草、平坦幽静的地方为好。衣着要宽松舒适。鞋以平底为宜，不要穿高跟鞋。要摘掉眼镜、手表、项链，排除七情干扰，专心一致，始可练功。
2、姿势：
身体端正直立，不偏不斜。脊柱竖直，不弓背弯腰。两臂自然下垂，掌心向内，轻贴大腿两侧。两腿自然直立，不屈膝弓腿。两脚平行分立，与肩同宽。脚跟与脚尖成直线,全身放松。尔后意守丹田。
3、收听返视:
周身放松，松而不懈，解除思想与肌体的紧张状态，排除杂念，心神安宁，运气自然，定息凝神,两眼平视，似看非看。然后，由远而近，将目光收回眼底三次。并将听觉收回耳内，意念百会穴和涌泉穴。意念百会尤如上接青天。意念涌泉入地三尺。达到天、地、人三者合一。
4、呼吸：呼吸绵绵，任其自然，深长细勾，气定神敛。
第一式：韦随献杵
l、口诀： 立身期正直，两目前平视，
臂直向胸屈，调气膻中聚，
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
2、动作：
接预备式，两臂由正前方慢慢向胸前抬起，先伸后屈。掌心相对，缓缓向胸前收拢。距胸约一拳停止，两掌相合，指尖朝上，与膻中穴相对合十当胸。
3、呼吸：双臂上抬，掌心相对时吸气，
4、意念及其他：
双臂上抬时，意念天地之气、四肢之气随两臂到掌心。两掌相合时，意念气由大到期小由远而近到两掌，如磁铁相吸合在一起，然后气沉优陀那。
这一式与第二、第三式有密切关系。这三式是易筋经内经动功的基础。第一式合十当胸意守膻中，结合人体的内景生理，可以调节肺气，使气上下左右位置适中，经络气脉运行合理。按照中医理论，肺主一身之气，是控制周身气运的总枢纽。肺主气的功能正常，则气运通畅，升降开合，呼吸均匀调合，从而达到心平、气定。气机能定，则心意澄清神意内敛。
气的运行路线是我多年体会和我的外祖父按武术练功法总结出来的，供学员参考。这一式把四肢的气收入气海(膻中)，再下行丹田，意念把四肢内气都聚人丹田。
第二式：横担降魔杵
1、口诀： 足趾柱地，两手平开
心乎气静，目瞪口呆
2、动作：
两掌合十当胸时变为阳掌(掌心向下)，缓缓下落，中指相接，循任脉路线下落至丹田处(图)，然后分开手向左、右两则上抬至与肩平成—字形。在两臂上抬时，两脚跟相应慢慢抬起，用脚尖点地(图)。功夫深了只用大趾点地，支撑全身。在完成上述过程中，始终要保持身体正直，上下成一直线。不要前俯后仰，东倒西歪。两臂成一字形时，会自觉两肩沉重，如负重担。
3、呼吸：两手下落至丹田的过程中呼，向左右两侧上抬与肩平的过程中吸。
4、意念及其他：
意念要始终寄于掌心和脚尖。这样，才能做到心平气静。面部表情为目瞪口呆，若目乱视，口动，必然气粗，站立不稳，东倒西歪，飘摇欲坠。气由总枢纽发动下送丹田，调气运行，发挥气机功能，气由丹田向上运行，经中院、膻中、分线到两臂内三阴经到内劳宫穴，掌心有发热感、麻胀感。
第三式；掌托天门
1、口诀： 掌托天门目上视，足尖着地立身端，
力周腿肋浑如植，咬紧牙关莫放松；
舌下生津将腭舐，鼻能调息觉心安，
两掌缓缓收回处，弛力还将挟重看。
2、动作：
接上式一字形架式，两臂分别向上划弧竖直，上臂微微偎傍耳门；两臂上移时；将阳。掌变为阴掌(掌心朝天)两指中指微微相接，两目光收至眼底，向上透过天门穴(前额发际内二寸)内视两掌(图)。切忌仰头用眼看，误用观法，必然头晕脑胀，站立不稳。两脚仍用脚尖点地，后跟尽量上提，直到不能升时为止。尔后，两脚后跟向外分开，成后八字形，封阴开阳，同时将牙齿咬紧，舌舐上腭，承接律液。完成上述动作后，两手分别捏成拳头，按照上举路线下落，象挟腋下的东西，两臂成一字形(图)，两脚在臂下落时，落平着地。
3、呼吸：鼻呼鼻吸，呼吸要勾、慢、细、长，双臂上抬时吸，把气引入掌心，双掌直对天门穴时自然呼吸，多次内视上下气的运行。然后，把气调匀，双臂下落时呼，内视气归丹田。
4、意念及其他：
透过天穴内视两掌时，气在掌心，意在脚步趾，使地气上升于掌心接天气返回涌泉，使气在上下左右的正经和奇经八脉运行，上至内劳宫穴，下至涌泉穴，以调整十二条正经和奇经八脉的运行功能。
第四式：摘星换斗
1、口诀： 只手擎天掌复头，
更从掌内注双眸。
鼻吸口呼频调息，
两手轮回左右侔。
2、动作：
接上式一宇形架势，拳变阳掌，掌心向下，把右手缓缓向右上方举起，掌由前方转到右面头顶，掌心向下，身体与头同时转向右侧，眼注视右掌心，同时身体下沉；身体重心落于左脚，右脚前脚掌点地；在右手举的同时，左手下落，边落边向背后转移，手背贴着腰眼(十四推的两旁)。呼吸三至五次(图)，然后，换左手上举，右手贴腰眼，做法，呼吸同上(图)。左右交替各做三至五次。
3、呼吸：鼻吸口呼，手上举时吸，反掌时呼，身体下沉后连做五次腹式深呼吸。吸气时腰部发热，呼气时到掌心发热。
4、意念及其他：
眼注视上举的手心，意念在腰，随着呼吸腰眼会产生凹凸作用；手背随着凹凸动作做微运动，做好此动作，能达到：气在掌心意在背，一呼一吸补心肾：吸气入肺行三阴，呼气下行补元真，气行三阴包心肺，水火相见阴阳平。
第五式：倒拽九牛尾
1、口诀： 两腿前弓后又箭，小腹运气气要松，
用意在于两膀内，擒拿内视双目瞳。
2、动作：
接摘星被斗架势，以右手领先；顺势向右前方伸，与肩相平时屈臂成九十度，掌变擒拿手，腕部与手掌成直角，五指捏拢，形如鸡头(图)；在右手运动时，右脚向右前方上一步，成弓部形，左脚顺势向后伸直成箭步，左手同时由原势下落，边落边做擒拿手，向身体左侧伸出，与左腿的箭步成平行线，然后，倒拽牛尾三至五次(图)，做完后，按照上面做法，换成左弓右箭式，再做三至五次，如次反复每侧各做三次，身体要随倒拽和顺牵姿式并微微有颤动感(图)。
3、呼吸：鼻吸口呼，腹式呼吸，直身倒拽时吸气，向前顺牵时呼气。
4、意念及其他：
意念在两掌心，倒换时内视前掌，顺牵时内视后掌。内视内景，气在前后左右运行的规律，气运行的顺序，因人而异，不尽相同，总之，要内视奇经八脉气的运行规律，达到气在全身经络运行一周。做这个动作是增强全身气流量，促使血液循环。要求做到用力成三条绒，即：头与脚成一条线，头与手成一条线，双手成一条线。
第六式：出爪亮翅
1、口诀： 挺身兼怒目，推窗望月来，
排山还海汐，随息七徘徊。
2、动作：
由第五式的箭步；(右脚顺势向前一步，与左脚看齐站立，足距与肩同宽。两手顺势收拢置于两肋旁，变成排山掌(手指直立，掌心向外)，指尖与肩平（图)，开始前推，要轻如推窗，推到极点，则重如排山(图)；然后，把排山掌慢慢向两肋收回，犹如海水还潮。如此前推后收七次。
3、呼吸：收右腿时吸，前推时呼，内收排山掌时吸。
4、意念及其他：
推掌时要求身体直立，两眼睁开，不可眨眼，两眼平视，推到极点时暂不回收双掌，掌形、姿势不变，观看两掌中间如观明月。 l一3分钟自然调息后，再回收双掌归双肋。功夫深了自然觉明月在前，但不可追求。
这一节以调理心肺两脏为主。呼气前推开阳合阴；吸气收臂开阴合阳。收臂后两肩胛骨几乎合拢，中间只隔一指宽。这样反复做，对心肺功能调理有很大改善。’例如，患肺气肿与心率不齐的病者，练此功的治疗有效率为80%。
第七式：九鬼拔马刀
1、 口诀： 侧首屈舱，抱头拔耳；
右腋开阳，左阴闭门；
扭腰转腹，自视昆仑；
左右轮回，阴阳调平。
2、动作：
接排山掌架势(望月一至三分钟后)，将排山掌变为阳掌(掌心向下)，两臂左右分开成一字形(图)，右手向上举，作园周运动，把掌变成半阴半阳掌，一直向脑后运动，至掌心抱着玉枕关，食指与中指夹着左耳的天城穴(耳垂尖端)，并将耳垂拆卷；同时左臂下降，由阳掌变成半阴半阳掌，反向背后作园周运动，用手背贴在两肩(约在五、六、七胸椎)，指尖朝上。
完成上述动作后，掉头扭颈，向左旋转，身体微微下蹲，顺势向左转体，右手食指与中指夹着耳垂，微微拔拉，目视右脚昆仑穴，稍停片刻(图)，然后，向右转回，归还原势。如此旋转三至五次。尔后，朝相反方向做。左右两边各做三至五次(图)。
3、呼吸：鼻吸口呼，从第一个动作开始就要气沉丹田，不可升降，气机略带闭气和轻呼吸。
4、意念及其他：
意念集中在耳部天成穴及昆仑穴两处，吸气时气上天成穴，呼气时气下昆仑穴，做到昆仑穴发热为止，然后再回转。此功左右旋转，是调理肾与膀腕的妙法。肾主骨，生髓、开窍于耳，腰为肾之腑，肾与膀胱相表里。左右转动，调理阴阳。
第八式：三盘落地
l、口诀： 舌尖舐上腭，张目又咬牙，
开挡骑马式，双手按兼拿，
两掌翻阳起，千斤仿佛压，
口呼鼻吸气，蹲足稍莫斜。’
2、动作：
接第七式，两臂分别从胸后背和背心顺势向左右平伸，成一字形，掌心向下，同时左脚向左迈出一步，成骑马式(脚距二尺五寸)(图)。在两腿下蹲成骑马式的同时，两掌配合腿下蹲的速度，缓缓下按。下按高度与膝关节平为准(图)。然后，翻手成阴掌(掌心向上)，与腿臂一起慢上升行，归还原势(图)。连做三次。
8、呼吸：鼻吸口呼.下蹲为呼，上升为吸。
4、意念及其他：
此功是对全身性调理,引气上下运行，做到手心，两脚心发热，头顶如有物压之感。做完这一节自觉体内有起浮之感。下按时掌心如提两个坛轻轻下放，放到与膝平为淮，反掌上托时意在掌心如有千斤重物压在掌心，掌心发热。
第九式：青龙探瓜
1、口诀： 青龙探爪，左封右潮，
乘风破狼，寻食气高，
扭腰转腹，云门左露，
调息微嘘，卷傍肋部。
2、动作:
接上式一宇形架势，把两手变成爪状(图59，五指半伸半屈分散开，掌心空而园，指距二、四分，可容一个鸡蛋)。顺势向肋收回(图)，收时不要快，不要紧张。然后，右手向正前方、左前方、向左伸臂如乘风破浪一样，探爪抓去(图)，随探势扭腰转腹。腰腹必须放松。注意，一定要把左边的期门、云门二穴闭死。右边的两个穴张开。向左探三次。做完之后，反缩右掌，按上述动作伸左掌向右探三次.(图)。两侧各作三次。还原一字形式.
3、呼吸：鼻吸口呼，收臂时吸。探爪时，摄唇发出嘘字声。
4、意念及其他：
意念集中在探爪的掌心，当探爪四周探物收气时。气随掌沿臂到胸，下腰直到足太冲，以达清肝热、除烦燥之目的。
第十式：打躬击鼓
l、口诀：
两掌持后脑，躬腰膝后瞧，
头垂探胯下，口紧牙关咬；
舌尖微舐腭，神水慢慢消
掩耳呜鸣天鼓，气足上脑后。
2；动作：
接上式，收左腿，与右腿平齐，两手缓缓向上后方，掌心向前抱脑后玉枕关，攀心把两耳孔闭住，两手指微微相接，大臂与肩平，然后，全身放松直立(图65)，双手用食、中、无名三指，轻轻敲击玉枕关。同时左右转体，(国66,67)做完后，双掌放松抱后脑缓缓弯腰，双腿挺直，尽量下弯，到极点为止。但不要勉强。弯腰时牙咬紧(图68)再慢慢起来归还原势，连做三次。
3、呼吸：
鼻吸鼻呼，在弯腰动作中，呼吸可大半闭着或者只用微细的鼻吸鼻呼，功夫深了可以完全闭气。身体直立后可以正常呼吸。
4、意念及其他：
弯腰时意念在腰，直立时意念在玉枕关。这一节的主旨在壮腰健肾，培补真气。肾为先天之本，肾主骨，生髓，髓充于脑。
第十一式：卧虎扑食
l、口诀：
两足分蹲身下倾，左弓右箭腰松更，
昂头胸作探前势，翘腿朝天掉换行，
呼吸调勾均出入，指尖着地赖支撑。
2、动作 ：
接第十式，两掌从脑后收下，右脚向前跨出一步，成右弓步，左箭档，胸、腰、顺势前倾。在双腿变化时，两手变阴掌，掌心向上置于右膝关节两旁，两手上抬变阳掌，象老虎扑食一样向前扑去，眼随手动，掌心着地，双目前视，昂头、塌腰，两脚掌亦着地(图)然后，把两掌心凹起，用手指柱地，并将两脚跟提起，配合双手支撑全身(图)完成以上动作后，作俯卧掌运动三至四次(图)。尔后，左、右寻食(图)，接着抖动一下身子，再做左小腿上翘的翘虎尾动作。上翘的尺寸：脚心朝天，与大腿成直角(图)。放下左脚，站起，然后转体一百八十度，做左弓右箭卧虎扑食式，左右交替作四次。
3、吸呼：鼻吸口呼。随身体起落，起为吸，落为呼。
4、意念及其他：
意念在手、脚尖。这一节的目的在于调节四肢气脉，加强末稍神经循环，吐故纳新，增强新陈代谢。
第十二式：摇头摆尾
1、口诀； 膝直膀伸，推手及地；
瞪目摇头，凝神—志。
2、动作:
接上式，站起后，上右脚，两脚平行站立，与肩同宽，两手十指交叉，轻轻扣着，由下向上至胸前(图)然后向正前方推出去，两掌心向外，使肘与肩相平(困)，两手十指交叉不变，退回胸前，离胸两拳处停止，再向前、向上推，向上推至两臂伸直(图81)。然后，再慢慢下推及地。腰放松，随双掌下推之势向下弯屈(图82)。双掌不能及地者，不要勉强。双腿不能弯屈。双掌及地后，向两侧摇头摆尾反复做—、—次(图)。尔后缓缓直腰，两手上提，恢复原势，连做二次。
3、呼吸：自然呼吸。
4、意念及其它：
身体直立意念鼻尖，推掌及地意念掌心。此功法为舒肝、健脾、理三焦，补肾，强心的作用。头、颈、腰、臂、腿部都能活动到，以促使内气在存诸经运行。认真锻炼百日可查看内景。
收势
l、口诀： 直起顿足，伸肱直臂；
左右七次，功课完毕。
2、动作：
接十二式,直腰两手上提离胸两拳处,松开双手，变阴掌，换阳掌(图85)从两肋旁向前伸，两臂左右划动，收至两肋尤如蛙泳拔水动作，随手臂划动节奏，提脚跟顿地。反复做七次(图8仇 S7)。
3、呼吸：自然呼吸。
4、意念及其它：
全身放松，与四周天地而分。收势时，脚跟站稳，合寸当胸气沉丹田，归还原式。做完这—式，再做剑指站桩的收功式，把天地之气收归忧陀那，再做活动关节、周身拍打等收功动作，即功毕。
孙 还 虒 好 顶一下 收藏 多谢！有视频演示就更好了。 在“电驴”里搜一下可以找到视频的，是少林大师释德扬演示的。
这是我个人平时锻炼用。
效果显著。 原帖由 孙还虒 于 2009/11/10 20:15 发表效果显著。
这个练了后确实精神倍爽。
请问 孙还虒 ，您帖中的图，能补全吗？ 试一试,谢谢
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