步行是运动之王

xzh98

转自中医文化长河的新浪博客
http://blog.sina.com.cn/s/blog_7c9d64bb0102vvbm.html
全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。今年虽84岁，仍思路敏捷，动作矫健，每日着书立说，临诊看病，其旺盛的精力赛过中青年人。朱老认为，俗话所说的“百练不如一走”，“步行是运动之王”，堪称真理。
　　步行运动是怀特博士在20世纪20年代提倡的。1993年，Malloy对62例劳力性心绞痛病人经冠脉造影前后对照研究，运动干预组平均每周耗能1876大卡，相当于每周运动5天，每次步行或慢跑2600米，1年后冠状动脉斑块消退者（指斑块狭窄减少10％者）28％；凡每次运动量在4．2公里以上者，斑块几乎全部呈现消退状态。1997年，拉克斯通过对1645名65岁以上老人的4．2年前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院率减少69％，死亡率减少73％。
　　科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1／4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。
　　专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里（1000米），说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀：而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。
　　笔者热爱步行运动，每天早上走3公里，同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血起到积极作用。①左顾右盼——在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。②弯腰拾物——步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。③漫步吟咏——在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。④仰天长啸——这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。
　　要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。①走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。②步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。③步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。⑤步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。⑥运动“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。⑦步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80-85米的速度连续走30分钟，防病健身作用最明显。
       对“饭后百步走，能活九十九，也要因人而异，有些人不适合“饭后百步走”。比如体质较差、体弱多病的人，则不适宜餐后散步等运动，甚至连一般的走动也应减少。这是因为胃内容物增加，此时如果活动，会加重胃的负担，严重时会导致胃下垂，反而对健康产生不利影响。另外，老年人也不宜“饭后百步走”。这是因为老年人消化功能本来就比较差，饭后大量食物集中在胃肠内，正需要较多的血液来帮助消化，如果此时马上来个“饭后百步走”，势必要使一部分血液向下肢肌肉输送，胃肠供血就会明显减少，影响食物的消化吸收。
      专家还强调，假如老年人患有冠心病、高血压、动脉硬化等疾病，饭后更不宜立即“百步走”。因为老人血压在饭后一般都趋向下降，“百步走”，会增加心脏负荷，使心、脑供血不足，易出现头昏、眼花、乏力、肢麻等症状，严重的还可能突然昏厥跌倒，危胁生命。
       可见，“饭后百步走，能活九十九”，并非人人皆宜，要因人而异。每个人选择什么样的运动方式，以达到防病养生的目的，一定要结合自身状况而定。而且运动要适量，循序渐进，不要超过自己身体的承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。

赛霓

大道至简，最简单可能就是最有效最容易被人忽视的！

河洛愚人

感谢楼主分享！原来最简单的步行训练是最棒的！看来踏踏实实走好每一步也是很重要的！

shuidi03

步行可以说是适合多数人的健康保健方法，但也要因人而异，灵活运用。

xzh98

赛霓 发表于 2015/6/10 10:32
大道至简，最简单可能就是最有效最容易被人忽视的！

个人现在晚上就出门走走，感觉不错

盖雪杉

快走慢跑，顾盼招摇，健康之道。

xzh98

盖雪杉 发表于 2015/6/11 09:04
快走慢跑，顾盼招摇，健康之道。

确实是健康之道

mayan2000272

步行确实不错，已为多人所证实，就是要坚持。

xzh98

mayan2000272 发表于 2015/6/12 08:13
步行确实不错，已为多人所证实，就是要坚持。

是的，坚持才行

复归素然

读了这个受益匪浅啊，真不错