常做5个动作，改善日常驼背问题

陈学忠

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如果你对这些问题的回答是"yes"，那说明你已经存在久坐人群综合症，或者刚刚步入那种亚健康状态了。整天在办公室久坐，无精打采的姿势将会让你胸部肌肉收紧，让你的脊椎开始向前弯曲，肩膀开始内旋，同时让你上背部肌肉越来越无力，无法稳定姿势。换句话说，你看起来就像一个软趴趴的鸵鸟，而且还是一个有各种疼痛部位的鸵鸟，背痛，腰痛，颈椎痛无时无刻不再困扰着你。






但是驼背问题是完全可逆的！以下5个纠正练习可以让你缓解这些问题，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人！



1胸部拉伸

找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感，配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。



2按摩球胸部放松

除了拉伸以外，使用一个网球，棒球进行胸部深层组织按摩可以帮助恢复胸部肌肉灵活性。双手拿着网球或者按摩球，慢慢在胸部滚动，当移动球体时，在感觉到紧张部位适当施加压力，停顿5～10秒，逐步缓慢一一进行松解，每边进行3次，每次持续1分钟左右。


3上背部泡沫轴松解

泡沫轴是另一个放松松解的器械，可以改善你的脊柱灵活性以及让肩膀恢复到正确的位置，将泡沫轴垫在肩胛骨下方，背部中央，膝盖弯曲支撑地面，用以稳定身体，将手臂放置头后，将臀部抬离地面，缓慢将泡沫轴向脖颈部位滚动，如果在某个部位感觉疼痛，适当在这个部位多停留，小范围进行滚动10～15秒。






完成这个练习3次，你刚开始会感觉到一些疼痛或者不适，但随着这个练习的次数增多，你的背部将获得前所未有的轻松感。


4伏地Y字伸展

伏地Y字伸展将会让你：向外转动肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增强下背部肌肉，以及上背部与姿势有关的肌肉。


脸朝下平躺与地面，双腿与肩同宽，双臂高举过头，成Y字状，将手臂与头部尽量抬离地面，同时手向上旋转，手心向上，保持这个姿势5～10秒，重复进行8～10次，重复3组。


5对握夹臂划船

你可以以坐姿，站姿进行，可以利用弹力带，绳索等器械。将手柄置于和胸部齐平的位置，双手对握手柄，向后走两步，让肩背略有紧张感。切勿耸肩，驼背。保持你的头，肩膀，胸部，背部停止，核心紧张，慢慢将其拉向你身体两侧，充分挤压你的肩胛骨，缓慢抵抗重力直到手臂伸展。重复15次，完成3组。


补充练习，可以将这些运用到你的日常生活中：




1注意你的姿势

为了确保长期的健康，关键在于你是否能够有意识的关注你的站姿和坐姿？长期处于坐立是迫于无奈，因为工作需要，但你应该有目的有阶段性的进行休息和调节，适当的离开你的椅子，多走动走动，将会让你保持长期的健康。


2遵循平衡的锻炼计划

如果你在健身时只进行卧推、弯举、或者仰卧起坐，再结合整天无精打采坐姿，你驼背问题将会恶化。一定要拉伸你的胸部肌肉，将背部和腿部训练加入到你的训练中，一个有效的结构化计划可以帮助你改善姿势，增加功能性力量，获得整体的健康。如果你不是经常锻炼的人，从现在开始，你应该把“运动”加入到你的待办事项了。






3使用适当的人体工程学数据

电脑设备应该放置在你手臂长度的位置，应低于你视线的15～30度；在你打字时，小臂应与大臂形成90度角，你的小腿应与大腿形成90度角，坐立时，挺胸，胸部和头部应在一条垂直线，每30分钟应站起休息缓解3～5分钟。




　　

陈学忠中医教授【陈学忠，北京大学养生研究中心课题组长、特聘教授；联合国健康联盟组织专家委员会委员、现任中央保健局原局长王敏清先生中医保健医师，世界健康产业协会主席兼首席医学专家，中科北京医学科学研究院院长，中国教育电视台《人文中国》栏目首席医学专家。中华名医之一，出生于中医世家，不但精通中医学，西医学，生物医学，对佛医学，道医学等传统学科也深有研究，在四十多年的行医生涯中救治了成千上万的病人，被世人誉为"当代太医的保健医师"、"当代药师佛"的称号!】
　　

　　

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