每天五分钟，腰间盘不突出！

陈学忠

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　　腰椎间盘突出是较为常见的疾患之一，您是否也有腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状？
　　

　　

　　腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。这套保健操动作简单，容易掌握，有病治疗，无病预防。
　　腰椎间盘突出症保健操图解
　　（上）

　　起身运动
　　上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

　　单膝牵伸
　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

　　中腰段牵伸
　　胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

　　仰卧起坐
　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

　　腰椎间盘突出症保健操图解
　　（中）

　　骨盆提升
　　通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

　　后伸运动
　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

　　

　　俯卧髋关节后伸
　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。
　　

　　异侧肢体伸展
　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。
　　

　　腰椎间盘突出症保健操图解
　　(下)

　　一侧上肢支撑墙面
　　另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

　　坐位下腰部牵伸
　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

　　下身躯干旋转
　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

　　股四头肌牵伸
　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

　　
　　
　　
　　

陈学忠中医教授陈学忠，现任世界健康产业协会主席兼首席医学专家、联合国健康联盟组织专家委员会委员、北京医学科学研究院院长、北京大学养生研究中心课题组组长、特聘教授、中央保健局原局长王敏清的中医保健医师，是当今唯一的一位御医的保健医师，中国教育电视台《人文中国》栏目首席医学专家，中华名医之一。在《第五届世界养生大会》上被评为世界健康养生十大功勋专家奖，是一位世界级的医坛巨子。　　

　　

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