合理的膳食原则有哪些？

何裕民

　　合理膳食原则1：粗茶淡饭才是宝《黄帝内经》中就提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”这就是全面膳食原则。它要求日常饮食尽量注意做到多样化；食物来源宜广而杂；要讲究荤素食、主副食、正餐和零吃，以及食与饮的合理搭配和平衡。其中，体现出粗茶淡饭才是宝的精神。自然界，食的种类繁杂而多样，所含营养成分各不相同，只有来源广而杂（全面膳食），合理搭配，才能得到各种所需营养，满足生命活动的需求。
　　研究表明：人体不可缺少的营养素约40多种，各种天然食品中（除母乳外），没有一种食物能够完全满足个体所需全部营养。只有食谱杂而广，才能确保摄取比较全面的营养素。而食物越杂，种类越多，互补作用就会越强和越好。
　　尤其以谷类为主谷类食物是中国传统膳食的主体。国人消化功能长期进化与适应的结果，便是对谷类的最为适宜。提出以谷类为主，既提醒人们保持我国良好的膳食传统，也避免了发达国家以高能量食物为主的膳食弊端。与此同时，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等；粗细比例以4:6或3:7为宜。
　　稻米、小麦都不要太精，否则，谷麦粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中；成了“买珠还椟”式的蠢事。
　　科学研究表明：多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物，能够减少心脏病、糖尿病、癌症（肠癌、卵巢癌、乳腺癌）等慢性病的发生。还有多项研究证明：这种膳食结构能显著减轻体重；全谷类食物（即粗粮、糙米、全麦等）的血糖上升幅度相对较小；豆类几乎不引起明显的血糖上升；蔬菜和大部分水果也是较少升高血糖的食品。且各种天然的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。因此，这些食品在膳食中的比例越大，则癌症的风险就越低。
　　谷物粗细搭配怎样合理现在流行一句话：不吃三白！即不吃白米、白面、白糖。即太精制的食品。这些食品中所含的营养成分已大打折扣！宜改食未经精制过的谷类食物或粗粮，如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、薏苡仁、小米等。虽然此类食物口感一般，且不易消化，但营养价值高，是B族维生素的主要来源，也富含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。如果觉得粗粮口感不好，可以采用粗细粮搭配的方法，提高食物利用率。如现在市售的各种杂粮粥和杂粮米，往往里面含有粳米、杂粮和是很好的食物搭配方法，可适当选用。一句话：越是粗糙难入口，越是对健康有帮助。
　　粗粮虽好，善于吃“粗”时还是有原则的：
　　吃的频率以一天一次为宜。定期吃点小米面、红薯等。尤其是有“三高”、便秘等症状的中年人，或长期久坐办公室接触电脑较多和应酬较多人群，可适当多吃些粗粮，如1天2次。
　　每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也可根据个人情况加减。
　　粗细要搭配。粗粮因为加工程序较少，往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式，如饮食搭配以4份粗粮、6份细粮，就很适宜。
　　粗粮宜做粥饭。粗粮普遍口感不好，吸收较差势。此可通过把粗粮细作，或熬粥等来解决。不论哪种粗粮，都以蒸、煮、少油、少盐的烹饪方法为佳。如小米、燕麦、薏苡仁等，煮粥喝，既营养，又养胃。
　　有一些人不适合吃粗粮。如胃肠功能较差的老人及消化功能不健全的儿童、胃肠溃疡及急性胃肠炎患者、慢性胰腺疾病、慢性胃肠炎患者等宜少吃粗粮，以免造成消化不良；或者粗粮细作，增强其易吸收性。
　　粗粮中含有大量纤维素，长期大量进食粗粮类高纤维食物，会影响对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，使蛋白质等的补充受阻，因此，不主张单纯吃粗粮或过度食用粗粮。
　　合理膳食原则2：多食果蔬薯类好比较解剖学、野生动物不同饮食的比较研究等均提示：早期人类饮食主要是新鲜水果，尽管进化了几百万年，多数人体及其消化器官仍没有本质的变化。因此，水果还是最适合于人类的食物。1997年英国科学家研究指出：减少肉食而多吃蔬菜和水果，癌症发病率可降低40%。世界癌症研究基金会先后两次修订的《癌症饮食指南》中，都把水果看作是防癌之宝，强调水果和蔬菜是“保护性食物”，能预防各种癌症及诸多今天常见的慢性病；高脂肪食物却和癌症及冠心病等关系密切。例如，研究明确认为：绿叶和黄叶蔬菜能预防胃癌，大蒜预防直肠癌，洋葱也能预防胃癌，等等。
　　果蔬，天然的长寿药其实，早在《本草纲目》中就指出：“五菜充，所以辅佐谷气，疏通壅滞也”。蔬菜水果中富含的植物化学物，如类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷、吲哚、香豆素、类黄酮、植物雌激素等，具有很好的营养及“排毒”功效，故被称为是身体最好的“清洁剂”！蔬菜水果还被誉为“天然的长寿药”。
　　世界卫生组织推荐的天然抗氧化剂——维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，被西方医学界称为“健康金三角”，在蔬菜水果中含量丰富，是体内是很好的还原剂，能抗氧化，防止衰老，防范人体因为代谢废物而滋生各种疾病。而且，研究提示：来源于果蔬的天然抗氧化剂，虽然微量，但远较人工合成的安全、有效！且各种有颜色的果蔬中，天然抗氧化剂含量及成分不一，颜色越深，越丰富！
　　常吃薯类好处多薯类，又称根茎类作物，包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。这类作物的产品器官是块根和块茎，生长在土壤中，一般含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质等。近年来，人们吃薯类渐渐减少，其实，薯类是类好东西，应鼓励多吃些。薯类保健功效也比较杂，对保护心血管健康，增强抗病能力，降低血糖，以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。例如，芋头既是一味抗肿块传统药物（古方中就有芋艿丸，功效“消痰软坚”，也就是消除身上肿块），且不含龙葵素，易于消化而不会引起中毒，是一种很好的碱性食物。甘薯（地瓜）、马铃薯、山药等也都各自有着很好的保健功效！
　　合理膳食原则3：豆类养生不可少豆类是发源于我国的传统食物和重要的保健食品，被誉为是“植物肉”。它含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。而蛋白质含量比某些动物性食物还要高；且多为优质蛋白质；并含有的“大豆异黄酮”，可双向调节性激素水平；减轻更年期综合症反应；一定的补钙功效；含有丰富的碳水化合物和脂类，含豆固醇，可以减少胆固醇的吸收，等等；是非常适合国民的健康食品。有大样本的对照研究表明：长期食用一定量的大豆食物，对成年男女都有广泛的保健功效！在美国的第一、二代东亚裔的移民女性，乳腺癌等的发病率明显低于欧美裔女性；东亚裔的男性前列腺癌也大幅度低于欧美裔的男性，一个重要原因就是亚裔人原本喜欢吃豆制品；而三、四代移民后裔就不见得保留这一传统习惯了，所以，他们的上述疾病发病情况与当地人趋同了。故豆制品被誉为是健康保护神，尤其是对女性！而且，这正在成为人们的共识，在美国，大豆被宣布是“已确定功能的营养食品”！
　　研究提示：大豆中起码有五种抗癌物质，特别是异黄酮，可防治直肠癌，结肠癌。所以有人提出：“宁可一日无肉，不可一日无豆”。
　　国家卫生部还有一个“大豆行动计划”，倡导“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”的饮食方案，值得推广。
　　合理膳食原则3：记住：白肉比红肉好《中国居民膳食宝塔》倡导：经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油！这是对的，但有话需要补充。
　　动物来源的肉类是重要的营养成分，但今天的人类又不宜多吃，而且要会学会选择，怎么选择？营养学有一个简单又形象的比喻：白肉比红肉好！或者说：两条腿的比四条腿的好！没有腿的比两条腿的好！
　　所谓红肉，简单说：就是颜色很深的肉：如牛肉、羊肉、狗肉等；颜色深，往往表明所含卡路里高（提供热量足，中医则认为是“热性”的）。白肉，就是颜色不很深的肉，如家禽肉、鱼等，往往卡路里不高，却优质蛋白含量高！四条腿的，多为畜肉，多为红肉；两条腿的，多为禽肉，多为白肉；没有腿的，则是鱼类，都属于白肉！
　　这一形象说明很能反映问题：以前，人们总体热量不足，故红肉很好！今天，卡路里（热量）对多数人来说，已经成为负担。补充肉类，主要是希望获得优质蛋白中富含的必需氨基酸等。鱼、禽、蛋等所含的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足；同时，卡路里不很高，非常适合于城市人群。当然，少吃点瘦猪肉也是可行的！
　　值得注意的是：肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并且是诱发诸多慢性病的危险因素，必须少吃。


　　合理膳食原则4：总量控制更重要不管是肉类，还是碳水化合物，只要是提供能量或营养成分的，都有个总量控制问题，绝不是多多益善的。
　　总量控制没有划一标准，因人、因年龄、因工作性质（性质不同，能量消耗不一）。也可以说有个标准：能保持适宜体重及充沛活力前提下，摄入量恰到好处最好，或者，最好还能适当减少些摄入量！
　　原因很简单：食物为人体提供能量，体力活动消耗能量，而蛋白、脂肪、碳水化合物在体内可以相互转化。如果进食量过多，而活动量（消耗）不足，多余的能量就会在体内以脂肪形式保存，即增加体重。久而久之，一定引起发胖。反之，若含量不足，劳动或运动量（消耗）过大，则可由能量不足引起疲乏，活力下降，并可表现为体重下跌，人消瘦！故需要保持摄入量与消耗量之间的平衡。
　　由于今天多数人已经解决温饱，健康问题主要都是肥胖所致；而且已肥胖了，再要控制体重常常很困难，因此，未雨绸缪，提前控制饮食总量就变得很重要了。
　　根据我们的研究，可以参照一个原则，按照年龄段来控制饮食总量：25岁以前，只要体重在正常范围，可以适当放宽点，可按《中国居民膳食宝塔》标准的90%计算自己的摄入总量。因为这时候，你处于发育长身体阶段，整个生理机能偏于旺盛，且以合成为主，但仍不可过量，一旦肥胖，你将终生受其害！
　　如体重已在上限，就需及时控制饮食，加强活动的同时，必须减少摄入总量！如已经属于肥胖，那更不用说，马上节制饮食，特别是严格控制高卡路里食物和红肉等的摄入。
　　25岁到40岁左右，虽然这时候承担了社会重任，但你的消耗已经明显减少，代谢上“合成”与“分解”处于平衡状态，这时候，建议你八分饱足够了！按《中国居民膳食宝塔》标准，打个七折，也许正好！这时候，是人的“入秋”时令（指生理上开始出现转折点了），多种慢性病开始酝酿了。千万别以为自己感觉很好，没有问题，可以放开肚子随便吃！很可能到五十岁前后，一大堆问题就会找上门来了！美国人的健康问题集中在五十岁，其实就发源于这一年龄段。
　　40岁以上，需努力控制饮食，以保持体重正常。这时候，往往生理性的，很多人开始长膘，明显开始发胖！若再不注意，很可能晚了！这时候，吃个七分饱，按照《中国居民膳食宝塔》打个5～6折，也许是聪明的！
　　60岁以上，每餐吃个半饱足够了！按照《中国居民膳食宝塔》的下限，打个对折，足矣！而且，这时候，晚餐更要注意，少吃为妙！因为消化功能为你服务了一辈子，疲惫了，怠工了，往往晚餐稍微吃多点，就会腹胀厉害，很难受。意味着它（消化功能）提“抗议”了，“罢工”了！你更要留意些，少吃点，吃完散散步，帮助消化，以免如同《内经》所云：“胃不和则卧不安”，影响睡眠。
　　合理膳食原则5：减少应酬限量酒2003年，我们曾对求诊的癌症患者做过一个调查：发现多应酬是诱发癌症的重要因素之一。经验与观察使我们注意到多应酬无助于健康。少应酬、少饮酒，才更有助于健康。不管怎么说，人们一坐上酒桌，饮食摄入总量肯定比平时多，因为吃一餐饭，至少要坐上2小时。而且，酒桌上的菜肴不仅精美、高脂、高蛋白，多油腻，且重味（多调料）！再加上多少要饮点酒，胃、肠、肝、胰诸脏常不堪忍受。经常为之，自然有损健康，消化道癌症及糖尿病、冠心病等的高发也就是水到渠成之事了。因此，我们倡导：少应酬、少饮酒，会更健康！
　　慢性病（特别是癌症康复期）患者及超重和肥胖者，尤其要注重这一点，恪守不应酬或少应酬原则，以免疾病因“口腹之欲”而复发；或体重更难控制。
　　合理膳食原则6：注重烹饪少调料注重烹饪也很重要，这至少涉及三大环节：①清淡少盐。清淡膳食有利于健康，既别太油腻，别太咸，也别太重味（用太多的调味品），更不宜过多地食用动物性油脂和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，超出世界卫生组织建议的二倍以上。这不仅与高血压发病呈正相关，而且还与部分消化道肿瘤有联系。
　　②食物要清洁卫生、不变质的。选购食物时应选择外观好，没有污染、杂质、变色、变味，并符合卫生标准的食物，严把食物原料关。冰箱不是保险箱，许多食物原料不宜久藏，特别是动物类食物，久藏每每易变质，不能再选用。
　　③烹饪也应该注意：原则上，过水（如蒸、煮、炖、熬、焯）的，比过油（炸、烤、爆、氽）的要好；烹饪加热过程中，低温的要比高温的好！过水的通常是低温的，过油的基本是高温的。
　　合理膳食原则7：科学吃法善养胃中医学认为：饮食卫生，既涉及饮食物问题，更关涉怎么吃的方式方法。这方面中医学因为提出了一些基本原则：
　　①、三餐有时，饥饱有度。不可想吃就吃，看菜吃饭，或饥一顿饱一顿的。
　　②、细嚼慢咽，不可狼吞虎咽。讲究吃得慢一些，前期咀嚼加工细一点。
　　③、食物既不可太烫，烫了易伤及食道黏膜，甚至诱发咽喉及食道癌症；也不可长期太凉或太寒，否则易伤及脾胃功能，导致中年以后消化功能不良。
　　④、中老年以后，讲究吃得软一点，易消化一点；而且，晚餐吃得少一点；否则，晚餐后往往腹胀难忍。
　　菜汤菜脚不宜一股脑儿统统扫荡入胃。我们发现许多中年妇女之所以患肠癌、乳腺癌等，有上述恶习者不在少数。她们看似很节俭，其实很不卫生，节省的这些菜汤水，没有多少钱，但一旦染病却亏大了。
　　此外，进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染和机会。