最受欢迎的抗癌食品（一）

何裕民

膳食纤维是好东西
　　膳食纤维主要分为不可溶性纤维(如木质素、纤维素、某些半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和黏胶等)。现在很多人生活好了，认为纤维就是“粗草料”，吃粗粮都是过去的事！但事实并非如此。
　　早期，由于世界各地民众普遍摄入能量不够，故关于营养不良的报告中，人们对谷类并不介意；而只是过度关注高热量、高营养素的动物性食物，比如鸡蛋、牛奶、肉等，认为这些食物能提高体能，增强体力。
　　1960年英国营养学专家楚维尔等在东非乌干达等地研究发现，现代文明病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症及便秘等在英国和非洲有显著差异。非洲居民因天然膳食纤维摄入量高，现代文明病发病率明显低于英国。楚维尔因而于1972年提出“食物纤维”的概念，并发表两篇著名的营养学报告，指出：现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比；食用高纤维含量的饮食在一定程度上可以预防高血脂、高血压、癌症、心脏病、糖尿病和肥胖等疾病。这两份标志性报告，拉开了人类研究膳食纤维的序幕。
　　20世纪70年代末开始，发达国家对于膳食纤维的兴趣大大增加。背景因素是因为人们发现：热量摄入已经不再是问题，而因高蛋白蛋、高脂肪摄入增加而导致的一些慢性非传染性疾病的发病率却在逐步增加。
　　第2版的《食物、营养、身体活动和癌症预防》指南（以下简称《新版指南》）指出：
　　含有膳食纤维的食物能够预防结直肠癌等；也有些证据表明含有膳食纤维的食物能够预防食管癌。
　　另外，膳食纤维还有间接的保护作用。这体现在膳食纤维本身的低热量，可防止肥胖等，以及防范由营养过剩所引起的一些肿瘤的发生、发展等。
　　如今，富含膳食纤维的谷类、蔬菜和水果具有抗癌作用，已成为人们的共识，同时也得到了大量的实验结果和流行病学研究结果的支持。
　　膳食纤维可以充分吸收水分，可以使食物残渣膨胀变松。膳食纤维可以“擦洗”人们的结肠和直肠之肠壁，加速消化系统对所摄入食物的运输，减少有害物质在体内滞留的时间。当饮食中缺乏足够的膳食纤维成分时，人们就可能会出现便秘，长期便秘则有患结直肠癌的高风险。
全谷类食物更健康
　　谷类的外层是谷皮层、糊粉层和胚芽部分，内部是胚乳部分。谷皮里，主要含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪等营养成分。糊粉层主要含有B族维生素、磷等矿物质；胚芽部分含有脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E等营养成分。而胚乳部分的主要营养成分就是淀粉和少量的蛋白质。因此，谷类的营养成分主要分布在谷皮层、糊粉层和胚芽这些外层部分，而胚乳部分的主要作用就是提供热量。
　　在对谷物进行精加工生产大米、面粉、面包、糖的过程中，会丢掉外层谷皮、糊粉层和胚芽里的各种营养素，失去其中的膳食纤维和一些可能有防癌作用的微量成分，如各种维生素和矿物质等。大量的研究发现，随着谷类加工程度的提高，其中的脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的丢失量都在明显增加。典型的谷类精加工食物，如白面包、糖果、点心、蜜饯等。
　　营养学家告诉我们，我们每天摄入的碳水化合物有99％来自于水果、蔬菜和谷类。精制的淀粉和糖本身只能提供热量，进入机体后会转变为脂肪，营养价值低。膳食中谷类的精制程度本身便可能是一种癌的重要危险因素。因此，我们应该尽量避免食用精制食物。
　　当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么，其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物，而复合碳水化合物对人的健康是大有益处的！它保留了谷类外层更多的营养素，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。人体虽然不能消化吸收膳食纤维，但膳食纤维对我们的健康非常有帮助，如降低血液胆固醇、防止肠癌、减轻体重等。
　　因此，多吃全谷类，粗（少）加工和含膳食纤维较多的食物，是饮食防癌抗癌的基本常识。
　　《新版指南》明确强调：
　　长期食用谷类食物更安全。关于谷物（谷类）和根茎类能够影响某些癌症危险性的直接证据还不是很充分（但已经有不少证据——编者注）。
　　膳食纤维主要存在于谷类、块茎、块根以及蔬菜、水果和豆类中，而所有这些食物的全食物或轻度加工后都含有丰富的膳食纤维。
　　谷类食物，包括小麦、稻谷、玉米、薯类、大麦、燕麦、黑麦等，建议人们多吃粗粮和杂粮。粗粮和杂粮类，如玉米、荞麦、红薯和糙米等，富含丰富的膳食纤维和各种营养素，对抗癌有积极的作用。
　　玉米
　　又称玉蜀黍、苞米。玉米的保健作用很好，被赞为“黄金作物”。中医认为玉米具有调中健胃、益肺宁心、除湿利尿的作用。
　　可以说，玉米浑身都是宝。玉米含大量的卵磷脂、亚油酸和维生素E等营养素，可以预防高血压和动肪硬化；含大量B族维生索，能增食欲，健脾胃。
　　现代研究表明，玉米含有大量的赖氨酸，对防范及治疗癌症有一定的效果。实验证明，赖氨酸不仅可抑制和减轻抗癌药物的副作用，而且还能抑制癌细胞的生长。玉米中的维生素和胡萝卜素对化学致癌物质也有抑制作用。玉米中的谷胱甘肽能使某些致癌物质失去毒性，从而有效的防止癌症的发生和发展。此外，玉米中还含有大量的膳食纤维，可刺激肠壁蠕动，促使致癌物质和其他毒素排出，减少大肠癌的发生。
　　玉米油具有很好的降脂作用，玉米油含不饱和脂肪酸，是胆固醇吸收的抑制剂，有很好的降低血液胆固醇的作用。
　　中药常用的“玉米须”，就是非常好的利尿、降血糖佳品。
　　在平常饮食过程中，玉米熟食，有补益脾胃、充饥健身的作用。玉米粉碎成细渣煮粥，也很养人，可作为肿瘤患者病后体虚的食疗之品。
　　如肿瘤患者出现小便不利、腹水和水肿时，中药汤剂中就常用玉米须，患者也可用玉米须煎汤饮用；或者用玉米粉90克、山药60克，加水煮粥食用，也有很好的利尿消肿作用。
　　对于尿频、尿急、尿痛者，可用玉米棒芯、玉米根（鲜品）各30克，水煎去渣，加白糖少许，每日2次，连服3日，可有一定效果。
　　荞麦
　　荞麦能消积，俗称净肠草，是一味古老的常用食物和药物，历代医学著作中有不少用荞麦来治疗疾病的记载。中医认为其具有开胃宽肠，下气消积，清热解毒，除湿祛风，解酒杀虫的作用。
　　荞麦是典型的粗粮。荞麦含有18％的膳食纤维，被誉为“膳食纤维的宝库”。现在坐办公室的人和白领人群，得“三高”（高血压、高血脂、高血糖）和直肠癌、结肠癌的较多，而荞麦有“三降”作用，即降血糖，降血压，降血脂。常吃荞麦可以促进胃肠蠕动，清洗人体的肠壁，通便，预防结直肠癌，因此非常适合现代城市人群食用。
　　众多的研究一致认为：高纤维素饮食对乳腺癌有保护作用。并且，随着摄入量的增加，其保护作用越明显。澳大利亚科学研究所的实验也表明，增加进食富含纤维素的食物，可使乳腺癌患病率降低50％；坚持每日进食30克左右纤维素食物的妇女，患乳腺癌概率最低；而每日进食少于14克纤维素食物的妇女，患乳腺癌的比例则最高。
　　在家庭制作时，肿瘤患者因消化不良，往往出现胃肠积滞而致的腹部闷胀、疼痛等症，可用荞麦面做饭，或煮粥，连食三四次，有很好的疗效。
　　因荞麦性偏寒凉，故脾胃虚寒（症见胃痛隐隐，冷痛不适，喜温喜按，劳累或受凉后疼痛发作或加重，泛吐清水，食少，神疲乏力，手足不温，大便溏薄，舌淡苔白，脉虚弱等表现）的肿瘤患者慎食。
　　薯类
　　包括红薯、马铃薯等，是很好的抗癌食物。
　　红薯，又称薯薯、甘薯、山芋、地瓜，被喻为“抗癌冠军”。甘薯味美而甜，营养丰富，是杂粮中较好的一种食物。既可作主食充饥为健康食品，也是祛病的良药。中医学认为，白薯性甘温，具有补脾胃、益气力、通便秘的作用。
　　红薯含有丰富的营养成分，具有多种保健及药用价值。现代科学研究显示，红薯属于低热量、高容积食品，350～400克红薯产生的热量仅相当于100克大米产生的热量，但含水量远高于大米。红薯又属碱性食品，可以中和体内因食肉、蛋等产生的过多的酸，维持人体酸碱平衡，有助于减肥。还能提供大量的胶原和黏多糖物质，能保持动脉血管的弹性，防止动脉粥样硬化和高血压的发生。
　　红薯的抗癌作用也是备受推崇。日本国立癌症预防研究机构对有明显抗癌效用的蔬菜排名，其中熟红薯、生红薯分别被排在第一、二位。美国一所大学研究发现，红薯中有—种叫脱氢表雄酮的物质，对防治癌症有—定的效果。红薯中含有丰富的β胡萝卜素、维生素C和叶酸，β胡萝卜素和维生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖核酸的损伤，有助于清除体内的自由基，而起到一定的抗癌作用。常吃红薯还有助于维持人体的正常叶酸水平，而体内叶酸含量过低会增加得癌症的风险。另外红薯中膳食纤维含量很高，对促进胃肠蠕动、刺激消化液分泌、降低血糖、预防便秘、结肠、直肠癌和乳腺癌也功不可没。
　　日常食用时，甘薯可蒸煮熟食，有补脾胃、益气力的作用，为补益食疗品。在煮食时，癌症患者常脾胃较虚弱，宜蒸透煮烂，否则不易消化。
　　患者有皮肤干燥、眼干症、头发易脱落者，每日吃几块黄心红薯，也很有益处。
　　书上和报纸上也经常介绍红薯的抗癌作用。但这里我们强调：红薯虽好，但吃什么都必须要适度，红薯也是如此。
　　这里，有一些非常典型的病例。有一年秋天，一段时间内，导师何裕民教授在门诊发现，最近来复诊的患者，很多人都叫肚子胀。老师就很感到奇怪：“怎么会都叫肚子胀呢？”何教授一打听，原来前两天，有一张著名的晚报刊登了一篇文章“红薯可以抗癌”，很多癌症患者认为“这个东西好，我就多吃一点”，很多患者听信了，就拼命吃红薯，从而导致肚子胀。
　　因此，对癌症患者来说，红薯再好，也不能无限量地吃。吃什么都要有个度；不能过量，过量以后就会出问题。红薯含有氧化酶，含糖量高，在胃肠内会产生大量的二氧化碳气体，多食会引起胃酸过多、腹胀，胃不舒服。
　　马铃薯的块茎，民间又称之为土豆、洋芋、山药蛋等。可以做主食，也可以作为蔬菜食用。本品味甘，性平，具有补脾益气，缓急止痛，通利大便的作用。
　　马铃薯营养丰富，含有大量碳水化合物，同时含有蛋白质、矿物质（磷、钙等）和维生素等。所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质含量也是苹果的几倍至几十倍不等。　
　　由于马铃薯中含有较多的维生素B6、泛酸和维生素C，而这些物质具有增强淋巴组织及强化黏膜组织的作用，可以预防上皮组织发生癌症及增强机体的整体抗癌能力。　　　　
　　在食用时，用马铃薯煎汤，炒、煮或蒸熟食等均可，建议不食薯条和薯片之类的油炸食品。　　
　　在门诊中，何裕民教授也了解到有不少患者用“马铃薯生汁疗法”治疗癌症，我们不否定对有些患者可能会有些效果，但须切记：
　　※不可以迷信　因为这种食物疗法只有辅助效果，它的效果不一定会超过茶叶、红薯、花椰菜和番茄等。毕竟这些食物的抗癌功效人们已经研究了几十年，而且有权威的文献研究报道。千万不可轻易听信坊间传言，说其多么多么神效，吃好了多少多少患者。
　　※不能过量　要知道，即使是红薯、胡萝卜等，用之不当都会中毒。
　　※不主张生吃　尽量不要生吃马铃薯汁！我们的临床案例中已经发现有生吃马铃薯汁中毒的类似事件！切记，切忌！
　　※绿皮和发芽禁忌　这类马铃薯含较多的龙葵碱，毒性较高，易于引起中毒，出现头痛、腹痛、呕吐、腹泻、瞳孔散大、心跳减慢、精神错乱甚至昏迷等症状，不可食用！特别是癌症患者，本来胃肠功能就欠佳，再来折腾，误了治疗不说；很可能还会加重症状或痛苦！
　　薏苡仁，也称为薏米、米仁、苡米、六谷子、起实、回回米，为药食两用佳品。中医认为其具有利水渗湿，健脾止泻，清热排脓的作用。
　　现代研究显示：薏苡仁具有一定的抗癌功效，可阻止癌细胞生长，提高机体免疫功能。临床应用薏苡仁配伍的煎剂，能观察到对晚期癌症患者有延长生命的效果，并发现给癌症患者腹腔注射薏苡仁丙酮提取物后，经腹水检查，癌细胞的原生质发生显著变性。
　　薏苡仁也是临床抗癌中药方中常用之品。该品性味平和，微寒而不伤胃，益脾而不滋腻，一年四季皆可食用。因为其营养丰富，所以常用于久病体虚、病后恢复期，是癌症患者治疗期间和康复期间的食疗佳品。薏苡仁与大米或糯米煮粥或煮饭食用即可，家庭易于操作。
　　患者出现脾虚不运腹泻者，可用薏苡仁煮粥食；或薏苡仁、白扁豆各30克同煎服，有补脾和胃，利湿止泄的作用。
　　患者出现脾肺虚弱，见到脾虚腹胀，咳嗽气喘者，可以用山药、薏苡仁各60克，柿饼30克，加水煮粥食用。
　　患者出现腹水和水肿者，薏苡仁也有辅助治疗之效。膀胱癌患者出现小便淋漓不禁者，可用绿豆、薏仁和芡实适量煮汤食用，食用时，可加少许薄荷油。
　　肺癌患者可选用红豆薏米粥。薏苡仁100克、枣（干）25克、赤小豆50克、仙鹤草10克、白砂糖30克。将薏苡仁、赤小豆以温水浸泡半日，用纱布将仙鹤草包好，大枣去核浸泡，将薏苡仁、赤小豆、仙鹤草、大枣一同放入锅中，加水煮成稀粥，最后撒上糖调味即可。本方可清热解毒、活血止血，并可减轻药物对肝脏以及机体免疫功能的损害。
　　
水果蔬菜：保护性食物
　　蔬菜、水果等富含维生素C、β胡萝卜素、矿物质、超氧化物歧化酶和叶酸等，还含有丰富的膳食纤维，主要是纤维素、半纤维素、树胶和果胶等。
　　坎贝尔教授在中国健康调查中，通过记录维生素C和β胡萝卜素的摄入量，以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水平，评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中，维生素C提供了最令人信服的证据。他告诉人们：
　　维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量，可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素C水平比较低的时候，这些家庭的癌症发病率比较高。低水平的维生素C与食管癌的高发病率之间有显著的相关性，与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。
　　维生素C主要存在哪里呢？动物性食物不含有维生素C，蔬菜、水果是维生素C的天然的存储库，蔬菜和水果具有很好的抗癌作用。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水平的5～8倍。维生素C与癌症的这种相关关系，在冠心病、高血压性心脏病，还有中风中也都存在。
　　《新版指南》指出：
　　很长一段时间以来，水果和蔬菜就被作为“保护性食物”加以推荐。早在1990年代就有一些统计学的证据，证明蔬菜和水果具有预防癌症的作用。
　　特别值得一提的是：蔬菜，尤其绿叶和黄叶蔬菜，有明确的预防胃癌作用。
　　蔬菜和水果能够预防某些癌症的证据，还受到食物含有多种微量营养素方面的证据支持。这些营养素主要存在于蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，以及谷类、根茎类和其他植物性食物中。
　　笔者在何裕民教授的指导下，在博士研究期间，对上海地区发病率较高的六种常见癌症（肺癌、肝癌、胃癌、大肠癌、乳腺癌和胰腺癌）与饮食的关系进行了调查研究，显示出不同种类的食物与肿瘤的发生、发展有密切的关系。研究发现：蔬菜和水果的确是这六种肿瘤的保护性因素。
　　有病例对照研究显示，男女蔬菜、水果消耗量均和结直肠癌风险呈负相关。饮食习惯的调查发现,新鲜蔬菜和水果是男性肺癌发生的保护性因素，而腌肉、油煎食物和辣椒则会增加女性患肺癌的风险；与此相反，水果、绿叶蔬菜、维生素A对女性的保护性更强。多数流行病学研究支持：经常食用新鲜蔬菜和水果，尤其是富含维生素C者，对肺癌的发病有保护作用。
　　美国得克萨斯州大学肿瘤研究中心用多种含叶绿素的蔬菜做实验证明：含叶绿素越多，抑癌作用越强。芹菜、黄瓜、生菜等含叶绿素较多，而大葱、菠菜、芥菜、香菜及西红柿、胡萝卜中也含有较多的叶绿素。并指出：95％的叶绿素不会被肠道的酸碱成分所破坏，因此可以长期发挥抑癌作用。
　　1997年英国科学家研究指出，如果减少肉食而多吃蔬菜和水果，癌症发病率可降低40%。因此，把住“癌从口入”关，就要提倡少吃动物性高热量、高脂肪食物，多吃绿色食品，新鲜蔬菜和水果才是最佳的防癌食物。
　　世界卫生组织、美国农业部以及国际上对癌症的研究指出，建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类，每天至少吃不同种类的蔬菜和水果400克～800克，并保持蔬菜3～5种，水果2～4种。蔬菜和水果中的一些特殊成分在预防胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等方面，具有其他食品所难以替代的益处。
烹调蔬菜的合理方法
　　质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。
　　食用深绿色和橙黄色蔬菜时，适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，如胡萝卜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来，所以适宜加热食用。
　　清洗蔬菜时，不要浸泡太久。因为蔬菜中水溶性维生素，如维生素C和B族维生素较多，过于浸泡或者先切后洗，会导致其中的水溶性维生素的大量流失，所以要做到少浸泡和先洗后切。
　　切好之后宜立即下锅烹调，但不要长时间烹煮。因为蔬菜中的绝大多数水溶性维生素均不耐高温，因此，加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，急火快炒，减少营养素的破坏和损失，并且做到现吃现炒，而且注意不要吃隔夜蔬菜。
　　蒸、炒蔬菜的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。
　　（本文摘自《生了癌，怎么吃》）