远离致癌饮食，摒弃不良饮食习惯与方式

何裕民

　　红肉：多食多生癌
　　目前，有更多的证据有力地证明：动物性食物，尤其是红肉和加工肉类会增加癌症的发病率。
　　所谓红肉，是通俗的说法，指的是肌纤维偏红色的肉，主要是畜肉，如猪肉、牛肉、羊肉、狗肉和驴肉等。这类肉肉质红色，西医或西方营养学认为其“热量”很高！红肉是千百年来人类用来获取热量和营养的主要食物。中国传统则认为它们是“热性”的，其实含义一致。孔子在《论语·乡党》篇就已指出：“肉虽多，不使胜食气。”指出日常饮食即使肉类丰富时，亦不可食肉超过食谷，提倡适量肉食。
　　据有关资料，我国2002年和1962年相比较，畜产品产量占世界畜产品产量的比重明显增加。说明生活水平提高了，人们肉类食用量也在增加。确实，现在的饲养方式能够提供人们大量的肉品消耗。但它的潜在的隐忧和问题非常多，包括动物饲养的方式，抗生素和生长激素的残留，等等。久而久之，这些食品添加剂累积到我们身体当中，会增加肝肾的负担，甚至最后导致癌症。
　　世界癌症研究基金会（WCRF）出版的《食物、营养、身体活动和癌症预防》（第一版）一书中提出了十几条癌症预防建议，其中就指出“控制肉的摄入，特别是红肉”。《新版指南》也指出：
　　大量的研究结果显示：红肉明确可以导致结直肠癌的发生。红肉是导致食管癌、肺癌、子宫内膜癌、前列腺癌的原因之一。同时，研究结果也表明：红肉有可能会增加胰腺癌发生的危险性。
　　世界癌症研究基金会曾发布一项防癌忠告，其中，“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌专家的广泛认可。专家建议，饮食应该荤素搭配，以素为主，肉食应该作为配菜。对于爱吃肉的人，每周红肉的摄入量要少于500克，我们则主张，控制在350克以下（每天50克红肉），且尽可能少吃加工肉制品。
　　奶和奶制品：可能的危险
　　其实，是否饮用牛奶是个有争议的话题。相较于西方国家而言，我们对牛奶及其奶制品的摄入总量还是比较少的。
　　日本曾提出过一句口号：“一袋牛奶振兴一个民族。”二次大战后，日本政府每天给冲绳的小学生免费供应一袋牛奶，就这么一袋牛奶，冲绳儿童的身高普遍增长。据此，人们曾经迷信牛奶。认为牛奶营养价值高，多喝牛奶可增强体力与抵抗力。但当时是营养摄入绝对不足的年代，现在随着生活水平的提高，喝牛奶已经是很普通的事了。而且，饮食中的动物蛋白质摄入已经今非昔比，大大增多了，故这句口号引起了争议。
　　特别是一些独立的科学家（坎贝尔教授就是这方面的领军人物。国外的科学家可以分成两大类：一类是独立研究者，他们的研究不受任何利益集团资助；还有不少课题则有相关公司资助，其结果的可信度需要打个问号）的研究提示，对营养不缺乏的群体来说：多喝牛奶可能弊大于利！
　　此外，目前关于牛奶、奶制品以及高钙膳食与癌症的关系，证据不一，也有很多争议。但确实有不少资料提示：对于城市某些癌症患者，牛奶可能是危险因素。
　　《新版指南》指出：
　　有一些研究提示：牛奶能够预防膀胱癌，乳酪则是结直肠癌的原因之一。而高钙膳食很可能是前列腺癌发生的原因之一。有限的证据提示：大量食用牛奶和奶制品是前列腺癌的原因之一。
　　坎贝尔教授在《中国健康调查报告》中提示：动物性膳食尤其是牛奶增加了许多常见癌症的发病率，如乳腺癌、胰腺癌、卵巢癌、前列腺癌，等等。
　　癌症的发生一般可分为三个阶段：启动阶段、促进阶段和进展期。
　　所谓癌症的启动阶段，是指致癌物启动癌症的表达，好比把种子植入土壤，这是第一步。致癌物如黄曲霉毒素、亚硝酸盐等，这些致癌物在启动癌症的方面，发挥着重要的作用。
　　第二阶段是促进阶段，过量的动物性蛋白质被视为是促癌剂。
　　一般地说：癌症的促进阶段时间很长。而且，可以通过饮食来逆转。并不是说你今天吃很多动物性蛋白质，明天就得癌症，那是不可能的！这个时间往往很长。如果长期的饮食结构不合理，过食富含动物性蛋白质的食物，那么，异变了的细胞（癌细胞）就长得快；反之，癌症发生的就较慢。快的几年后就能够发生癌症，有的则需要20年后发作，有的则至少需要30年。
　　当然，癌症的促进还涉及其他一些因素。例如工作压力、情绪、性格、运动、烟酒等，这些因素起着或叠加、或削弱等不同的作用。
　　最后就是进展阶段，指发芽的幼苗快速生长，最后发展成癌症。
　　从这三个阶段来看：启动阶段主要是致癌物在起作用，如果没有致癌物，就不可能得癌症！即使吃很多的动物性蛋白质，也不会得癌症。在癌症发生的促进阶段减少动物性蛋白质的摄入量，会减少癌细胞的产生。这一阶段是人们可以掌控的。因此，通过合理的饮食，我们可以远离癌症的威胁。这其中重要的一环，就是减少动物蛋白质（包括牛奶）的摄入，这就是坎贝尔教授等独立科学家的杰出贡献。
　　鉴于目前对牛奶褒贬不一，慎重起见，对于城市里的中老年人，特别是癌症患者，建议少喝或不喝牛奶。如果体质较弱，可以适当喝点酸奶，因为一般情况下酸奶里的酪蛋白大都被分解了，相对安全得多了。但青少年不在其列。
　　脂肪与油脂：要说不
　　长期以来的研究结果一直都提示：高脂肪饮食可以导致一些肿瘤的高发。美国国家癌症学院曾经做过类似的统计，并根据统计结果，提出如下建议：如果美国人能够降低脂肪的摄取，则能够降低50%～90%患癌症的概率。如果不幸患癌后，能够采取低脂肪的饮食习惯，则能够再降低35%～40%癌症的死亡率。
　　《新版指南》更加明确了这一点。该指南告诉人们：
　　脂肪和油是高热量食物，可以导致超重，甚至肥胖，而超重和肥胖则会增加患癌的概率。1990年代就曾有研究指出：高饱和脂肪酸的摄入可以导致肺癌、直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌和前列腺癌等。动物脂肪是结直肠癌发生的原因之一。食用黄油是肺癌发生的原因之一。也有一些证据提示：总脂肪与肺癌和绝经后乳腺癌的发生有关。
　　坎贝尔教授在其《中国健康调查报告》里也指出：美国人的体重一般会比中国人高，当时在中国一个普通人每天大概摄取的热量是2641千卡；而在美国同样重量的人大概只摄取了1989千卡。为什么中国人体重偏低，而摄取的热量反而比美国人高呢？通过膳食调查发现，两者膳食的内容差异很大。一方面，中国人摄取的脂肪占总能量的比例只有14.5%，而美国却高达34%～38%。同时中国人饮食中动物蛋白质提供的能量占的百分比比美国低很多；另一方面，中国人从食物里获得的膳食纤维却比美国人高的多。说明膳食脂肪、肉类对肥胖的影响很大。
　　但改革开放以后，我国经济的增长伴随着的是人们饮食结构和营养状况的变化，民众很快从一个物质普遍匮乏，大多数营养欠佳的状态，发展到大多数城市物质相对过剩，餐桌丰满、动物性和油脂类消费明显过多的情景。从表4.1我们发现，经济增长后，人们膳食中动物性食物和油脂的消费量在增加。
　　

表4.1　膳食结构的变迁（克/天·人）

　　食物名称
　　1980年代
　　1990年代
　　谷类食品
　　545（薯类43）
　　404.6（薯类16.8）
　　动物食品
　　103（畜禽46）
　　257.4（畜禽95.9）
　　油脂类
　　23.1
　　36.1

从表4.2我们看到，从1998～2004年期间，我国人均食用油的消费量一直呈现增长的趋势。

表4.2　我国1996～2004年期间食用油消耗量

　　年度
　　1998
　　1999
　　2000
　　2001
　　2002
　　2003
　　2004

食用消费总量（万吨）

　　1090.7
　　1163.2
　　1245.7
　　1330.0
　　1410.0
　　1500.0
　　1750.0
　　人均年消费量（千克）
　　8.4
　　8.9
　　9.6
　　10.2
　　10.8
　　11.5
　　13.5

过多摄入动物性食物和油脂，使得一些慢性病和富贵病，如癌症、心血管疾病的发病率明显增加，对健康造成很大的危害。如黄油中反式脂肪酸含量很高。植物油精制和加工的过程会改变多不饱和脂肪的性质，油脂经过一个称为氢化作用的过程后，植物油被转化为固体脂肪，人体无法利用。而且，对身体有益的多不饱和脂肪酸氧化得最快，成为有害的反式脂肪酸，制造人造奶油的过程就是这样的一个例子。有研究证实：反式脂肪酸可能会诱发肿瘤，部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。

　　怎样辨别食物中是否含有反式脂肪酸呢？首先，看食品的配料清单，如果含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、“部分氢化植物油”等，该食品就含有反式脂肪酸。购买时应尽量避免。
　　其次，自我控制，养成良好的膳食习惯，避免大量进食油炸食品，如快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条等，其他食物来源，如人造奶油、蛋糕、饼干、花生酱等也应少食。
　　糖、盐：白色毒品
　　生活水平的提高，人们更加注重菜肴的口味，导致糖和盐的摄入明显增加。糖和盐被国外一些营养学家称为“白色毒品”。而“白色毒品”正威胁着人们的健康！《新版指南》指出：
　　食盐很可能是胃癌发生的原因之一。有一些证据表明糖也是结直肠癌的原因之一。
　　从健康角度来说，人体并不需要摄入任何添加精制糖的食物。只要有淀粉类食物的供应，人类就不会缺乏葡萄糖。过多摄入糖分，也易导致肥胖，而肥胖已成为导致癌症的“罪魁”。33%的癌症发生在肥胖人群，肥胖将患癌的风险提高了6倍，它是十几种恶性肿瘤发生的潜在隐患。
　　另外，食盐和盐腌食物可能增加胃癌的发生率，其致癌原因，一方面食盐可能会直接损伤你的胃壁，并可能增加内源性N—亚硝基化合物的产生；另外食盐可能会增强致癌物在胃内的活性，也可能通过促进幽门螺旋杆菌的感染而引起胃癌。可见，“白色毒品”不虚其名！
　　因此，每人每天吃盐最好别超过5克，尤其要小心你身边的“隐形盐”。比如，超市食品中，薯片、泡面含盐量最高。在外就餐时，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的红烧菜、炖菜、老鸭汤等。
　　酒：多种癌症的催化剂
　　从历史上看，酒有5000余年历史，在文字出现以前，远古的岩画上已有酒具的图案。我国是酒精消费大国，饮酒在我国有悠久的历史。
　　中国古代先贤早就已经认识到过量饮酒或饮酒失宜可以导致“酒伤”诸症。早在《黄帝内经》时代即已对酒的特性有了深刻认识，《黄帝内经》明确提出，饮酒应当适可而止，切不可“以酒为浆”。唐代名医孙思邈也告诫嗜酒者：“久饮酒者烂肠胃，溃骨蒸筋，伤神损寿”。李时珍也指出：“过饮败胃伤胆，丧心损寿，甚则黑肠腐胃而死。”这些论述都告诉人们，饮酒应适可而止，不可把酒当成琼浆玉液，过饮会损害肠胃，“伤神损寿”。
　　现代研究表明：过量饮酒可引起肝硬化、酒精性心脏病、脑卒中、肿瘤以及其他严重的社会问题。《新版指南》也指出：
　　酒精是人类的致癌物，可诱发人体多处肿瘤的发生。充分的证据显示含酒精性饮料是口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、结直肠癌（男性）和乳腺癌的原因之一。酒精很可能是女性结直肠癌和肝癌的原因之一。
　　现在很多人有这样的认识：只要不过量，适量饮酒对肿瘤没有不利的影响。白酒可能对健康危害较大，饮用其他酒精性饮料对肿瘤可能影响不大。但是权威的研究给饮酒者提出了忠告：
　　酒精性饮料没有“安全摄入量”的说法，并且在可致癌这点上，不同酒精性饮料之间无差异性。
　　这就明确告诉人们：对于酒精性饮料，不管喝多喝少，对健康都有危害性，没有“安全摄入量”的说法。而且对于致癌来说，不管什么种类的酒精性饮料，如白酒、黄酒、葡萄酒、啤酒等，都可能有致癌性，彼此之间没有大的差异。
　　顺便指出：所谓葡萄酒有利于心血管的说法，已被揭示出是一些商家多年来精心策划的商业推广说辞而已！从健康角度而言：中国的黄酒与原产国外的葡萄酒（红酒）并无质的差异！有的只是推销手段的高与低之别！
　　尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。国外研究已经明确：女性喝酒者，乳腺癌、卵巢癌的发病率要上升40%～65%。
　　鉴于此，世界卫生组织旗帜鲜明地提出了权威性的新观点，把过去的“少量饮酒有益健康”的口号改为“酒，越少越好！”我们补充说，对于癌症等多种疾病患者，“酒，不喝最好”！
　　热汤热水：悠着点
　　马黛茶是一种用植物（一种特殊的冬青树）干燥叶子制作的草药茶，滚烫时用一支金属吸管饮用，饮用时温度很高，是南美洲某些地区的传统饮品。
　　《新版指南》指出：
　　有充分证据显示马黛茶很可能是食管癌的原因之一，马黛茶对食管的损伤很可能与其温度很高有关系，而与香辛料本身没关系。也有相关证据提示：马黛茶是口腔癌、咽癌和喉癌的原因之一。
　　可见，过热的饮料、食物和茶对口腔、咽喉和食管反复损伤，久而久之，会引起局部组织病变，甚至引起癌变。
　　膳食补充剂：不是灵丹妙药
　　中国人历来讲求养身之道。从理论上说，人体所需营养素主要来源于食物，只要做到均衡营养、平衡膳食，就无需额外补充微量营养素。但在生活实践中，平衡膳食、均衡营养却常难于实现，有些人无法做到经常吃蔬菜水果，就试图通过膳食补充剂的方法来弥补，特别对于癌症患者更是如此。
　　“由于现代社会生活节奏加快，信息时代的生活挑战着每一个人的能力极限，无数的美国人求助于营养品充实自己，或至少保持实力”，美国《新闻周刊》的文章如此评论道。很多人追逐一个又一个的时尚食品，对维生素E、钙补充剂、β胡萝卜素或锌趋之若鹜。在大多数人看来，从各种食物原料中提取其有效成分制成的药片，即各种食物补充剂，才是治疗我们身上大疾小恙，补充营养缺乏的灵丹妙药。甚至认为只要保持补充维生素，人们便能够吃所有爱吃的“垃圾”食品，把全部的身心和精力投入到极特殊的营养素上。可以说，补充微量营养素已成为现代人的一种养生时尚，就好像这么做能够揭示健康的秘密一样！很显然，这一流行的时髦看法掩盖了事实的真相。
　　2008年4月的《循证医学数据库》告诉人们：补充某些维生素不仅无法帮助人延年益寿，还可能引发过早死。丹麦哥本哈根大学研究人员开展了这项研究，参与测试的人数超过23万。研究结果不仅无法证明维生素具有延长寿命的作用，服用含有β胡萝卜素、维生素A或维生素E的保健品补剂反而加大了健康人早死的可能性，健康人补充摄入有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素A或维生素E，早死概率会分别提高7％、16％和4％。
　　权威研究明确提出：没有证据表明膳食补充剂有预防癌症的作用，而强调要通过膳食本身满足营养需要。1996年1月美国医学研究中心（DCPC）就宣布：研究表明，化学合成的营养素β胡萝卜素和维生素C预防癌症的作用均不理想！1997年又宣布：我们不主张添加任何营养素以预防肿瘤。而食用天然的黄色和深绿色蔬菜则可使肿瘤发病率下降20%。
　　《新版指南》也进一步证明了这一观点：
　　充分的证据提示，大剂量的β胡萝卜素可以导致吸烟者罹患肺癌的证据明确。
　　早在20世纪90年代，人们对β胡萝卜素、维生素C等对癌症的保护作用的研究，并没有得出以前人们所认可的积极作用。膳食补充剂在降低癌症危险性方面可能是不必要的，甚至可能是无益的。β胡萝卜素对肺癌的死亡率还有负面作用，维生素E与硒的效果也有待评估。而本报告指南结果更加明确了这一点。
　　所以说，不能希望仅依靠营养补充剂就能保持健康，预防癌症不能依靠营养素，而要依靠食物，要靠新鲜的蔬菜与水果。从天然的蔬菜和水果里获得我们所需要的维生素和矿物质是最安全的！
因此，要牢记医学之父希波克拉底的话：让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物！（本文摘自《生了癌，怎么吃》）