《健身气功•易筋经》

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第一式  韦驮献杵第一势

    动作一：左脚向左侧开半步，约与肩同宽，两膝微屈，成开立姿势；两手自然垂于体侧。
    动作二：两臂自体侧向前抬至前平举，掌心相对，指尖向前。
    动作三、四：两臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方约30°，两掌合于胸前，掌根与膻中穴同高，虚腋；目视前下方。动作稍停。
    动作要点
      1.松肩虚腋。
　　  2.两掌合于胸前，应稍停片刻，以达气定神敛之功效。
  　　易犯错误
　　  两掌内收胸前时，或耸肩抬肘或松肩坠肘。
  　　纠正方法
　　  动作自然放松，注意调整幅度，应虚腋如挟鸡蛋。
  　　功理与作用
　　  1.古人云：“神住气自回。”通过神敛和两掌相合的动作，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用。
  　　2.可改善神经、体液调节功能，有助于血液循环，消除疲劳。
　　  文献口诀
  　　立身期正直　环拱平当胸
　　  气定神皆敛　心澄貌亦恭

第二式  韦驮献杵第二势

    动作一：接上式。两肘抬起，两掌伸平，手指相对，掌心向下，掌臂约与肩呈水平。
    动作二：两掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。
    动作三：两臂向左右分开至侧平举，掌心向下，指尖向外。
    动作四：五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。
    动作要点
    1.两掌外撑，力在掌根。
    2.坐腕立掌时，脚趾抓地。
    3.自然呼吸，气定神敛。
  　　易犯错误
　　  两臂侧举时不呈水平状。
  　　纠正方法
　　  两臂侧平举时自然伸直，与肩同高。
  　　功理与作用
　　  1.通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，起到疏理上肢等经络的作用，并具有调练心、肺之气，改善呼吸功能及气血运行的作用。
  　　2.可提高肩、臂的肌肉力量，有助于改善肩关节的活动功能。
　　  文献口诀
  　　足趾拄地  两手平开
　　  心平气静  目瞪口呆

第三式  韦驮献杵第三势

    动作一：接上式。松腕，同时两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳；目视前下方。
    动作二：两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。
    动作三：身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；同时，两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；微收下颏，舌抵上腭，咬紧牙关。
    动作四：静立片刻。
    动作要点
    1. 两掌上托时，前脚掌支撑，力达四肢，下沉上托，脊柱竖直，同时身体重心稍前移。
    2. 年老或体弱者可自行调整两脚提踵的高度。
    3. 上托时，意想通过“天门”观注两掌，目视前下方，自然呼吸。
    易犯错误
    1. 两掌上托时，屈肘。
    2. 抬头，目视上方。
    纠正方法
    1.两掌上托时，伸肘，两臂夹耳。
    2.上托时强调的是意注两掌，而不是目视两掌。
    功理与作用
    1.通过上肢撑举和下肢提踵的动作导引，可调理上、中、下三焦之气，并且将三焦及手足三阴五脏之气全部发动。
    2.可改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。
    文献口诀
    掌托天门目上观  足尖着地立身端
    力周髋胁浑如植  咬紧牙关不放宽
    舌可生津将腭抵  鼻能调息觉心安
    两拳缓缓收回处  用力还将挟重看

第四式  摘星换斗势

    左摘星换斗势
    动作一：接上式。两脚跟缓缓落地；同时，两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。随后两拳缓缓伸开变掌，掌心斜向下，全身放松；目视前下方。身体左转；屈膝；同时，右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。
   动作二：直膝，身体转正；同时，右手经体前向额上摆至头顶右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩  穴；左手背轻贴命门，意注命门；右臂上摆时眼随手走，定势后目视掌心。静立片刻，然后两臂向体侧自然伸展。
    右摘星换斗势
    右摘星换斗势与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。
    动作要点
    1、转身以腰带肩，以肩带臂。
    2、目视掌心，意注命门，自然呼吸。
    3、颈、肩病患者，动作幅度的大小可灵活掌握。
    易犯错误
    1、目上视时挺腹。
    2、左右臂动作不协调，不到位。
    纠正方法
    1、目上视时，注意松腰、收腹。
    2、自然放松，以腰带动。
    功理与作用
    1、通过本势阳掌转阴掌（掌心向下）的动作导引，目视掌心，意存腰间命门，将发动的真气收敛，下沉入腰间两肾及命门，可达到状腰健肾、延缓衰老的功效。
    2、可增强颈、肩、腰等部位的活动功能。
    文献口诀
    只手擎天掌覆头  更从掌内注双眸
    鼻端吸气频调息  用力收回左右眸

第五式 倒拽九牛尾势

    右倒拽九牛尾势
    动作一：接上式。双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45。撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上，稍高于肩；目视右拳。
    动作二：身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。
    动作三：身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。
    重复二至三动三遍。
    动作四：身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。
    左倒拽九牛尾势
    左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作、次数相同，惟方向相反。
    动作要点
    1、以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀。
    2、腹部放松，目视拳心。
    3、前后拉伸，松紧适宜，并与腰的旋转紧密配合。
    4、后退步时，注意掌握重心，身体平稳。
    功理与作用
    1、通过腰的扭动，带动肩胛活动，可刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴，达到疏通夹脊和调练心肺之作用。
    2、通过四肢上下协调活动，可改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。
    文献口诀
两髋后伸前屈  小腹运气空松
用力在于两膀  观拳须注双瞳

第六式  出爪亮翅势

    动作一：接上式。身体重心移至左脚，右脚收回，成开立姿势；同时，右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举，两掌心向前，环抱至体前，随之两臂内收，两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上；目视前下方。
    动作二：展肩扩胸，然后松肩，两臂缓缓前伸，并逐渐转掌心向前，成荷叶掌，指尖向上；瞪目。
    动作三：松腕，屈肘，收臂，立柳叶掌于云门穴；目视前下方。
    重复二至三动三到七遍。
    动作要点
    1、出掌时身体正直，瞪眼怒目，同时两掌运用内劲前伸，先轻如推窗，后重如排山；收掌时如海水还潮。
    2、注意出掌时为荷叶掌，收掌于云门穴时为柳叶掌。
    3、收掌时自然吸气，推掌时自然呼气。
    功理与作用
    1、中医认为“肺主气，司呼吸”，通过伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸的动作导引，可反复启闭云门、中府等穴，促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。
    2、可提高胸背部及上肢肌肉力量。
    文献口诀
  挺身兼怒目  推手向当前
  用力收回处  功须七次全

第七式  九鬼拔马刀势

    右九鬼拔马刀势
    动作一：接上式。躯干右转。同时，右手外旋，掌心向上；左手内旋，掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸，掌心向外；同时，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。躯干稍左转；同时，右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳；左手经体左侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱，掌心向后，指尖向上；头右转，右手中指按压耳廓，手掌扶按玉枕；目随右手动，定势后视左后方。
    动作二：身体右转，展臂扩胸；目视右上方，动作稍停。
    动作三：屈膝；同时，上体左转，右臂内收，含胸；左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟，动作稍停重复二至三动三遍。
    动作四：直膝，身体转正；右手向上经头顶上方向下至侧平举，同时，左手经体侧向上至侧平举，两掌心向下；目视前下方。
    左九鬼拔马刀势
    左九鬼拔马刀势与右九鬼拔马刀势动作、次数相同，惟方向相反。
    动作要点
    1、动作对拔位伸，尽量用力；身体自然弯曲转动，协调一致。
    2、扩胸展臂时自然吸气，松肩合臂时自然呼气。
    3、两臂内合、上抬时自然呼气，起身展臂时自然吸气。
    4、高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部转动的角度应小，且轻缓。
    功理与作用
    1、通过身体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开、合、启、闭，脾胃得到摩动，肾得以强健；并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。
    2、可提高颈肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人体各关节的活动功能。
    文献口诀
    侧首弯肱  抱顶及颈
    自头收回  弗嫌力猛
    左右相轮  身直气静

第八式  三盘落地势

    左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前；目视前下方。
    动作一：屈膝下蹲；同时，沉肩、坠肘，两掌逐渐用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，掌心向下，指尖向外；目视前下方。同时，口吐“嗨”音，音吐尽时，舌尖向前轻抵上下牙之间，终止吐音。
    动作二：翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举；同时，缓缓起身直立；目视前方。
    重复一至二动三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。
    动作要点
    1、下蹲时，松腰、裹臀，两掌如负重物；起身时，两掌如托千斤重物。
    2、下蹲依次加幅度。年老和体弱者下蹲深度可灵活掌握，年轻体健者可半蹲或全蹲。
    3、下蹲与起身时，上体始终保持正直，不应前俯或后仰。
    4、吐“嗨”音时，口微张，上唇着力压龈交穴，下唇松，不着力于承浆穴，音从喉部发出。
    5、瞪眼闭口时，舌抵上腭，身体中正安舒。
    功理与作用
    1、通过下肢的屈伸活动，配合口吐“嗨”音，使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。
    2、可增强腰腹及下肢力量，起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。
    文献口诀
   上腭坚撑舌  张眸意注牙
   足开蹲似踞  手按猛如拿
   两掌翻齐起  千斤重有加
   瞪睛兼闭口  起立足无斜

第九式  青龙探爪势

    左青龙探爪势
    动作一：接上式。左脚收回半步，约与肩同宽；两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴，拳心向上；目视前下方。然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上；目随手动。
    动作二：右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颏向身体左侧水平伸出，目随手动；躯干随之向左转约90度；目视右掌指所指方向。
    动作三：“右爪”变掌，随之身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；目视下方。躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固；目随手动视下方。
    动作四：上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，拳心向上；目视前下方。
    右青龙探爪势
    右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，惟方向相反。
    动作要点
    1、伸臂探“爪”，下按划弧，力注肩背，动作自然、协调，一气呵成。
    2、目随“爪”走，意存“爪”心。
    3、年老和体弱者前俯下按或划弧时，可根据自身状况调整幅度。
    功理与作用
    1、中医认为“两胁属肝”“肝藏血，肾藏精”，二者同源。通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，达到疏肝理气、调畅情志的功效。
    2、可改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

第十式  卧虎扑食势

    左卧虎扑食势
    动作一：接上式。右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；同时，身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变；目随转体视左前方（图6）。
    动作二：左脚向前迈一大步，成左弓步；同时，两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，如虎扑食，肘稍屈；目视前方（图7）。
    动作三：躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动；同时，两手随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地；后腿屈膝，脚趾着地；前脚跟稍抬起；随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目；动作稍停，目视前上方（图8）。
    年老体弱者可俯身，两“爪”向前下按至左膝前两侧，顺势逐步塌腰、挺胸、抬头、瞪目。动作稍停。
    动作四：起身，双手握固收于腰间章门穴；身体重心后移，左脚尖内扣约135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步。
    右卧虎扑食势
    右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，惟方向相反。
    动作要点
    1、用躯干的蛹动带动双手前扑绕环。
    2、抬头、瞪目时，力达指尖，腰背部成反弓形。
    3、年老和体弱者可根据自身状况调整动作幅度。
    功理与作用
    1、中医认为“任脉为阴脉之海”，统领全身阴经之气。通过虎扑之势，身体的后仰，胸腹的伸展，可使任脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。
    2、改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。

第十一式  打躬势

    动作一：接上式。起身，身体重心后移，随之身体转正；右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓）；目视前下方。
    动作二：身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻。
    动作三：由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立；同时两掌掩耳。十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方。
    重复二至三动作三遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度。年老体弱者可分别前屈约30度，约45度，约90度。
    动作要点
    1、体前屈时，直膝，两肘外展。
    2、体前屈时，脊柱自颈向前拔伸卷曲如勾；后展时，从尾椎向上逐节伸展。
    3、年老和体弱者可根据自身状况调整前屈的幅度。
    易犯错误
    体前屈和起身时，两腿弯曲，动作过快。
    纠正方法
    体松心静，身体缓缓前屈和起身，两腿伸直。
    功理与作用
    1、中医认为“督脉为阳脉之海”，总督一身阳经之气。通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。
    2、可改善腰背及下肢的活动功能，强健腰腿。
    3、“鸣天鼓”有醒脑、聪耳、消除大脑疲劳功效。

第十二式  掉尾势

    接上式。起身直立后，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。
    动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾。
    动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈。
    动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾。
    动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈。
    重复一至四动三遍。
    动作要点
    1．转头扭臀时，头与臀部做相向运动。
    2高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。
    3．配合动作，自然呼吸，意识专一。
    功理与作用
    1．通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适。轻松。
    2．可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

收势

    动作一：接上式。两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。
    动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面。胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。
    重复一至二动三遍。
    两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。
    动作要点
    1．第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。
    2.下引时，两臂匀速缓缓下行。
    功理和作用
    1.通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。
    2．起到调节全身肌肉、关节的放松。  

小点

好，和书上一样

尘埃

这个气功吗？

小点

这是国体委发布的03版的易筋经，就是天台无意子推荐的那个版本

poline

http://v.youku.com/v_show/id_XMjEzMTUzMDQ=.html
这个视频地址，就是天台无意子推荐的那个版本的

poline

http://www.verycd.com/topics/215274/  健身气功-易筋经.flv 详情    电驴，可直接下载的版本