马步站桩－－－快速健身法

医盲

细心体会，找到最适合自己（放松）的手势吧。

hawkfox

每天5点到7点,马桩,摇肩,通臂.
之后读史背诗做学问.
晚上9点半准时睡觉,哈哈
生活就是这么有规律,谢谢医盲老师!!!

cced

楼上这位不吃晚饭的？

cced

马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。

　　马步的练法：

　　第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

　　这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

　　第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

　　第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

　　第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

　　第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

　　练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。

　　四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。

　　从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。

　　上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。

　　其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。

cced

内家拳推广活动在网络上进行了将近一年，在朋友们的支持和信任下，取得了很大的进展。特别是通过大家的实践（站桩+练功日记），我们搜集到了很多很宝贵的训练数据。在此老灵谨代表内家拳推广小组的全体人员，向大家表示衷心的感谢！      为了答谢大家的厚爱，我把大家练功初级阶段经常出现的问题汇总，和同门师长、兄弟研讨后，形成一篇文字，以飨同好，希望喜爱传统武术，但是没有机会从师，只能自学的朋友从中获得一点启示，能够少走一些弯路。初学最大的障碍是好高骛远，急于求成。内家拳好比是爬悬崖，初始阶段是最难的，但是只要爬到崖顶，后面几乎就是一马平川。又好象是种果树，不可能今天下种，明天就发芽，后天就结果，必须得几年如一日的浇水施肥，修枝剪叶，但是树长成之后，你就可以年年享受甜美的果实了。

       内家拳从开始训练到基本掌握，需要一个过程。过去有“傻三年、悟三年、练三年”之说，即便是有天赋、有明师的高手胚子，也是“三年一小成，十年一大成”。三年，是基本可以掌握全部技术，十年是自己访师寻友，历练提高，使拳与道合、拳与性合的过程。

       现在，经过我们的提炼，提升了训练程序的效率，可以免去“傻练”的过程，一般人三个月就可以掌握一个梗概，具备一定的功力。但是“悟”和“练”这两个环节是我们无法代替的。从朋友们的问疑中可以看出，大概有以下几个方面的问题：

1、总想把所有要求一下做到位，顾此失彼，弄得自己身心疲劳，浑身酸痛。多是肩还没有松下来，就求命门后贴、翻裆拧胯、足心函空等要领，造成膝盖痛、腰痛、脚疼。

2、以前看过气功、武术的书籍，总想找丹田、气感、意感，导致胸腹部不适，有的是憋气、有的是出虚恭、有的是老上厕所。

3、时间上没有突破，质量上没有提高，还总想着出功夫，出不来就怀疑功法的效果。

4、感觉不错，盲目冒进，执着于某一局部，停滞不前。

在此，我把入门阶段的程序、重点和注意事项详细解说一下：

       松静第一！松静桩是无极桩的简化版，调整内形的要求较少。为的就是减轻大家的心理负担，先把松和静这两个宝贝抓住再说。形体放松，筋骨自然会锻炼，心理放松，精神自然会旺盛。这和吃饱了不饿，睡足了不困是一样的。体会到了松静、把气、血、神养的比较足了。再慢慢增加要领，把十二大关节一个一个调整过来，把各脉各经的大筋都挑起来，功夫自然就上身了。这就象种树一样，把种子种下，保证阳光和水，种子自己会慢慢长成大树。初始阶段，首先要体会整体的放松、舒适，精神的愉快，然后重点是“松肩”，现在有的朋友连手臂的沉坠感都没找到，就去做丹田裆胯的功夫，那可是“跳级”了――会摔交的。先松肩，拳谱上说“撒开二六连环锁”，一种解释指的就是二十四块脊椎骨。松肩是开锁的第一关。大家就不要和自己的肚子、腰较劲了。尤其不要人为的去控制呼吸，平时怎么喘气就怎么喘气，别难为自己。

       第一点，心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担，宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到四十分钟，然后再往里面转。大家放心，这个阶段筋骨疲劳酸痛很正常，每天达不到两个小时的标准训练量，想落毛病也难！

        第二点，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。站满脚跟是其他训练体系的要领，后面的训练步骤有其特殊要求。虽说内家拳各宗各脉殊途同归，但是起始阶段大家不要乱套用。人家有传承的，练到一定阶段，老师会告诉他，怎么调整一下，人家功夫就上去了。那个要领你不知道，还一直站在脚跟上，时间长了，很容易伤后脑。

       第三点，颤抖是好事，出汗也是好事，不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。抖是调整内里的上乘法门，妙处说不尽，大家自己在练里体会，金子撒在地上，谁拣到算谁的。

       第四点，“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

有几个观念必须贯穿与锻炼的始终：

       一、抓住桩功的根本，舒舒服服的去站

       传统的桩法是在舒畅中温养筋骨，而不是追求强度的静力性训练。累是必然的，但也是阶段性的，累过去就不累了才是正常的，别以累为长功夫的标准，更不要追求疲劳去。静态的桩功是如此，今后的动功也是这样，“慢练入道”，因为慢练是有氧运动，即使是抻筋拔骨，也只是韧带发酸，不会出现无氧运动呼吸急促、心跳加速、气血上头的现象。一旦有这些现象，可能是意念过重，或者人为的追求强度，导致精神紧张，进而引起身体疲劳。这就大大违背了我们设计松静桩的本意。

        二、脑子不要太累

       松静桩脱胎于无极桩，无极的要求就是混混沌沌，有什么就体会什么，没有了就没有了，也不管。有些朋友练功体会精细的吓人。你光一处一处体会这些细节了，脑子怎么静？脑子不静下来，身体又怎么会真正放松？

       三、不要盲目相信初级阶段的感觉内家拳入门，最重要的是姿势正确，这一阶段的感觉是靠不住的。

       “感觉”不能作为检验自己功力的标准。感觉好，不代表练对了。没感觉，也不表示功夫不长。大家应该把注意力放在“调身”上，把松肩、舒适、气顺等要领做对，做到可以无意为之，自然而然的程度才好。尤其不要形成发贴子比“感觉”的心态。一句话：站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是头脑风暴，傻乎乎的站就好了！！！

       四、要学会传统武术的学习方法

      武术本身是一种技术，但学习的方式属于艺术类。怎么说呢？好比学书法，开始写得字歪歪扭扭，但是谁也不能说这是个错字，但从书法的角度来讲，这还不行。注意，“不行”和“错”是两个概念！错可以改，不行就要继续练！

       现在有些朋友的问题，如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。所以这类问题我的答案，就是松松静静的站去。象练书法一样，一个不好看写十个，十个不行写百个，有志气的话就写一万个，你看到时候行不行！！！这一点，我们自己就有体会，有些问题，当时百思不得其解，苦恼啊！等站个把月之后，让我问都想不起来了，自然就过去了。

       此外，武术绝对是个实践的学问。有些朋友的问题尽是理论方面的。这次面授的时候，我就跟大家讲，研究问题有三个方面“是什么”、“怎么办”、“为什么”。我们就努力解决前两个，处理好这两个，功夫就可以上身。至于“为什么”，就是纯理论，这个先别管。陷到这里面，就没完了。事实上面授的朋友也体会到了，有些东西，即使你不明白，只要按着老师说的做到了，马上就有效果，不用花什么意念啊，寻找什么解释啊。

       古代老前辈用阴阳五行解释武术，有练出来的，也有练不出来的。民国的时候，引入了西方体育的理论，还是有的能练出来，有的练不出来。所以理论这个东西，是解释结果的，就像经济学理论，它和赚钱本身是两回事。

       既然咱们是练传统武术，就先把思维换成传统的。咱们现在就奉行老祖宗的实用主义，怎么练身体好，就怎么练。至于为什么？还是留待以后，我们再慢慢研究。西方逻辑的、思辨的思维方式，大家可以在功夫上身之后，再捡起来，那时才能说是用科学的观点分析武术。想把理论全弄明白了再练，就什么都练不出来了。

       以上只是初级阶段的要领，已经这么多了，就此打住，说点闲话。可能有些朋友把我所说的看作一种思想方法而非技术，而我认为，阅读、理解并实践这些方法就是在获得技术。上面和大家谈的，实际就是所谓的“心法”。好象流水线的技术规范和造作说明书。刚改革开放的时候，国内企业只知道买机器，不重视相关的操作培训和技术标准，结果钱花了不少，生产出来的还是次品。希望想练出功夫的朋友，认真的看一看，耐心的试一试，相信会有帮助的。

[本文由 灵山云 发表，炎龙在线（http://www.yanlongonline.com 和 http://www.yanlongonline.net）依《版权声明》享有相关权利。]

hawkfox

原帖由 cced 于 2008/4/24 08:05 发表
楼上这位不吃晚饭的？

5点到７点指的是早上，每天没事干倒是真的，晚饭嘛，既然不是仙，还是勉强每天意思那么一下的

guxinyue1234

请问，我儿子六岁，体质不好，能练吗？会影响身高和发育吗？谢谢

医盲

抓紧时间练吧。

长高不长高，和这个有关系吗？我倒想了解一下这方面的理论。

guxinyue1234

谢谢您的回答。

guxinyue1234

先生，我想再请问一下，与肩同宽的马步90度桩和开三脚的马步90度桩，锻炼深度，功效上是否有别，我感觉好像与肩宽的好练些，敬请赐教。

[ 本帖最后由 guxinyue1234 于 2008/4/27 13:07 编辑 ]